Alimentos a Evitar Durante el Embarazo: La Lista Completa (Guía Comparada de EE. UU., Reino Unido y Europa)

La lista de alimentos a evitar durante el embarazo parece larga porque está escrita alimento por alimento. Detrás de ella, solo hay cuatro riesgos: una bacteria que crece en el refrigerador (listeria), un parásito en la carne poco cocida y la tierra (toxoplasma), un metal que se acumula en los pescados grandes (mercurio) y una vitamina que es tóxica en exceso (vitamina A). Añade dos límites, la cafeína y el alcohol, y tendrás la lista completa.

Los alimentos que entran en cada riesgo es donde difieren el NHS del Reino Unido, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la agencia francesa de seguridad alimentaria ANSES, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las recomendaciones nacionales de embarazo de Alemania. Esta guía agrupa cada alimento por su riesgo, presenta la norma de cada organismo y señala las diferencias, para que puedas seguir los consejos de donde vives y entender por qué a una amiga en el extranjero le dijeron algo diferente.

Si quieres la respuesta para un alimento específico, nuestra biblioteca de alimentos para el embarazo clasifica cientos de alimentos como seguros, con precaución o a evitar, y las guías a continuación cubren los más preguntados.

Donde las normas de EE. UU., Reino Unido y Francia trazan la línea entre bien, condicional y evitar.

¿Qué alimentos conllevan riesgo de listeria en el embarazo?

La listeria es la razón por la que existe la mayor parte de esta lista. El CDC afirma que "aproximadamente 1 de cada 25.000 mujeres embarazadas se infectan con Listeria" cada año en EE. UU., que los síntomas "suelen ser leves" y que "1 de cada 4 mujeres embarazadas que contraen esta enfermedad pierden su embarazo o a su bebé poco después del nacimiento". Crece a temperatura de refrigerador, por lo que los alimentos de riesgo son los refrigerados y listos para consumir.

La opinión de la EFSA de 2018 encontró que "más del 90% de la listeriosis invasiva es causada por la ingestión de alimentos listos para consumir que contienen más de 2.000 unidades formadoras de colonias por gramo", y que un tercio de los casos se deben al crecimiento en el propio refrigerador del consumidor.

El patrón es que EE. UU. evalúa por etiqueta (pasteurizado o no, recalentado o no), el Reino Unido evalúa por cocción (muy caliente y humeante hace que casi cualquier cosa sea aceptable), y Francia evalúa por tipo de queso independientemente de la pasteurización. Los tres coinciden en el queso duro, los alimentos cocinados y cualquier cosa calentada a fondo. Para los detalles por alimento, consulta nuestras guías sobre feta, embutidos, prosciutto, pepperoni, salchichas y salmón ahumado, y los artículos completos sobre queso en el embarazo y listeria en el embarazo.

¿Qué alimentos conllevan riesgo de toxoplasma o salmonella?

El toxoplasma vive en la carne poco cocida, los productos frescos sin lavar y la arena para gatos. La infección es leve para la madre y peligrosa para el feto, y es la razón por la que todos los organismos quieren que la carne esté bien cocida.

• Carne poco cocida. El NHS: "carne cruda o poco cocida", con aves y cerdo cocinados hasta que "no haya rosa ni sangre", y "piezas de carne enrolladas – deben cocinarse completamente por dentro". El CDC da temperaturas: cortes enteros a al menos 145°F (63°C) con un reposo de tres minutos, carne picada a 160°F (71°C), aves a 165°F (74°C), y señala que congelar la carne "durante varios días a temperaturas bajo cero (0°F) antes de cocinarla" reduce en gran medida el riesgo. Las recomendaciones de Alemania nombran "carne de salchicha cruda como el salami o el jamón crudo" como "particularmente problemáticas".
• Huevos crudos y poco cocidos. Esta es una diferencia entre países. El NHS dice que los huevos de gallina "que tienen el sello rojo British Lion o se producen bajo el esquema Laid in Britain pueden comerse crudos" o poco hechos; otros huevos de gallina, y todos los huevos de pato, ganso y codorniz, "solo deben comerse bien cocidos". La FDA incluye "huevos crudos o poco cocidos o alimentos que contengan huevos crudos o poco cocidos" en la lista de alimentos a evitar para grupos de mayor riesgo y advierte sobre el aderezo César de restaurante, las natillas y las salsas. Fuera del Reino Unido no existe el esquema Lion, por lo que la norma de EE. UU. es el valor predeterminado seguro en toda Europa.
• Marisco crudo y pescado crudo. Evitar ostras, almejas y mejillones crudos (CDC: "pueden estar contaminados con Toxoplasma"; NHS: "pescado crudo y marisco crudo"; ANSES: "marisco crudo, pescado crudo (sushi, sashimi, taramasalata)"). El marisco cocido está bien en todas partes: el NHS enumera "marisco cocido, incluyendo gambas, cangrejo, langosta" como seguro. Consulta ¿puedo comer sushi?, gambas y cangrejo.
• Productos frescos sin lavar, tierra y arena para gatos. Enjuaga frutas y verduras bajo el grifo, usa guantes en el jardín y pide a otra persona que cambie la arena para gatos a diario (CDC).

¿Qué pescado debo evitar o limitar en el embarazo?

Todos los organismos fomentan el consumo de pescado durante el embarazo, por su contenido en omega-3 y yodo, con dos límites: el mercurio en los grandes peces depredadores y los contaminantes en el pescado azul.

El límite de atún del NHS es la pregunta que más nos hacen; nuestras guías cuánto atún y atún enlatado tienen la aritmética lata por lata.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A o conllevan otros riesgos?

• Hígado y productos de hígado. El NHS dice que se deben evitar "el hígado y los productos de hígado" porque son "ricos en vitamina A, que puede dañar al bebé". Eso incluye el paté de hígado y la salchicha de hígado. Los suplementos de aceite de hígado de pescado están descartados por la misma razón; un multivitamínico para el embarazo sin retinol es la alternativa.
• Carne de caza. El NHS añade "carnes de caza como ganso, perdiz, faisán y venado" porque "pueden contener perdigones de plomo".
• Raíz de regaliz. "La raíz de regaliz puede ser perjudicial para el desarrollo de tu bebé, por lo que es más seguro evitarla" (NHS); los dulces de regaliz comunes están bien.
• Infusiones de hierbas. El NHS dice que se debe "evitar beber más de 4 tazas de infusiones de hierbas al día" porque la investigación es limitada.
• Cacahuetes. No está en ninguna lista. El NHS: "los cacahuetes y otros frutos secos son seguros para comer a menos que te hayan dicho que no los tomes". Evitarlos no previene la alergia en el bebé.
• Miel. Segura en el embarazo. La norma de la miel se aplica a los bebés menores de 1 año, no a ti; consulta ¿puedo comer miel embarazada?.

¿Cuánto café y alcohol está permitido en el embarazo?

Cafeína: 200 mg al día, en todas partes. El NHS: "no debes tomar más de 200 mg de cafeína al día", señalando que las ingestas elevadas "se han relacionado con abortos espontáneos y mortinatos". La evaluación de la EFSA de 2015 establece 200 mg al día, consumidos a lo largo del día, como seguros para el feto, y las recomendaciones nacionales de Alemania lo adoptan. La opinión del comité de ACOG dice que el consumo moderado "menos de 200 mg al día no parece ser un factor contribuyente importante en el aborto espontáneo o el parto prematuro". La cifra cubre café, té, cola, bebidas energéticas y chocolate juntos; nuestras guías de cafeína y matcha tienen los números por taza.

Alcohol: ninguna es la única cantidad segura acordada. El CDC: "No se conoce una cantidad segura de consumo de alcohol durante el embarazo", "ningún momento seguro" y "todos los tipos de alcohol pueden ser perjudiciales". El NHS: "lo más seguro es evitar el alcohol". La recomendación de Alemania es la más firme: las mujeres que planean un embarazo y las mujeres embarazadas "deben evitar el alcohol", porque "no es posible definir una cantidad segura y libre de riesgos de alcohol para el feto".

Dónde difieren las guías de EE. UU., Reino Unido y Europa

Las diferencias son reales pero estrechas: queso, huevos y sushi. En todo lo demás, las listas coinciden, y la interpretación más segura es la más estricta que se aplique a ti.

¿Cómo comer fuera y comprar de forma segura durante el embarazo?

La comida es solo la mitad de la listeria; la otra mitad es el tiempo y la temperatura. El consejo de la FDA para comer fuera es "solicitar siempre que tu comida esté bien cocinada, especialmente carne, aves, pescado y huevos", devolver la comida tibia, pedir que no se incluyan brotes crudos y no llevar sobras a casa "si no vas a llegar a casa dentro de las 2 horas de haber sido servida".

Las recomendaciones de Alemania dicen que en restaurantes y cafeterías las mujeres embarazadas "deben, siempre que sea posible, consumir alimentos que hayan sido calentados inmediatamente antes de su consumo". Las normas de refrigeración de ANSES se aplican en casa: 4°C, respetar las fechas de caducidad, almacenar las sobras no más de tres días, recalentar por encima de 70°C.

Comprobar un plato o un menú con todo esto es para lo que sirve Avo Pregnancy: escanea el plato o el menú y te muestra qué elementos son seguros, cuáles necesitan cocinarse bien y cuáles debes omitir, con la guía detrás de cada respuesta. Nuestra guía comer fuera durante el embarazo te lleva por un menú de restaurante plato por plato.

¿Qué debo hacer si comí algo de esta lista?

Primero, no te asustes: el riesgo de una sola exposición es pequeño, y la mayoría de las exposiciones a listeria y toxoplasma nunca se convierten en infecciones. Luego:

1. Anota qué y cuándo. Los síntomas de listeria "suelen aparecer en 2 semanas" para la enfermedad invasiva (CDC) y pueden ser tan leves como "fiebre y sentirse más cansada y dolorida de lo normal".
2. Vigila los síntomas, incluyendo fiebre, dolores, escalofríos, náuseas o diarrea, y, añade el NHS, dolor de estómago o "reducción del movimiento del bebé".
3. Llama si aparecen síntomas. El NHS dice que pidas una cita urgente con tu médico de cabecera o llames al 111 si estás embarazada y crees que puedes tener listeriosis; en EE. UU. llama a tu obstetra. Los antibióticos la tratan.
4. No esperes a los síntomas si el alimento fue retirado del mercado. Informa a tu médico; algunos te harán pruebas o te tratarán basándose solo en la exposición.

Nuestra guía comí algo que no debía cubre los escenarios uno por uno.