الدهون الصحية
لماذا يعتبر زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية أفضل أصدقاء لطفلك
تحصل الدهون على سمعة سيئة في أنظمة غذائية البالغين، ولكنها للأطفال الرضع ضرورية للغاية. يكاد دماغ طفلك يتضاعف حجمه في السنة الأولى من العمر، والدهون – وخاصة الأنواع الصحيحة – هي المادة البنائية الأساسية التي تجعل ذلك يحدث. إليك ما يجب تقديمه ولماذا هو مهم.
لماذا تعتبر الدهون غذاءً للدماغ
يتكون حوالي 60% من الدماغ من الدهون، وتشهد السنوات الثلاث الأولى من الحياة أسرع نمو دماغي قد يشهده الإنسان على الإطلاق. الدهون الغذائية – خاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA – حاسمة لبناء الهياكل التي تدعم الذاكرة والتعلم والتطور الحسي. تحمل الدهون أيضًا الفيتامينات الذائبة في الدهون A و D و E و K، وتساعد على إبقاء الأطفال مشبعين، وتوفر طاقة كثيفة السعرات الحرارية لدعم النمو البدني السريع.
أفضل مصادر الدهون للأطفال الرضع
الأفوكادو هو أحد أسهل مصادر الدهون وأكثرها تغذية – فهو غني بحمض الأوليك (أوميغا 9)، وطري بما يكفي للهرس أو تقديمه كطعام أصابع، ولا يحتاج إلى طهي. الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي مصادر ممتازة لـ DHA و EPA (أحماض أوميغا 3 الدهنية)؛ استهدفي حصة إلى حصتين في الأسبوع. يوفر صفار البيض كلاً من الدهون والكولين، الذي يدعم نمو الدماغ. يساهم الزبادي والجبن كامل الدسم العادي في توفير دهون مشبعة صحية وسعرات حرارية. زبدة المكسرات (بعد تقديم مسببات الحساسية الفردية للمكسرات بأمان) هي مصدر دهون مركز يسهل تخفيفه وخلطه بالأطعمة.
طرق سهلة لإضافة الدهون إلى الوجبات
أبسط عادة يمكن بناؤها هي رش القليل من زيت الزيتون فوق الخضروات المطهوة على البخار، أو خلطه بالهريس، أو مزجه بالمعكرونة – فهو يضيف سعرات حرارية ودهون أحادية غير مشبعة صحية، ويساعد بالفعل على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون من الخضروات. اهرسي الأفوكادو الناضج في أي هريس للحصول على قوام كريمي وزيادة في الدهون. فتتي كمية صغيرة من السلمون المطبوخ في الأرز أو البطاطس المهروسة. اخلطي ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات الناعمة في العصيدة أو هريس الفاكهة. هذه تغييرات صغيرة تحدث فرقًا غذائيًا حقيقيًا.
ما يجب تجنبه
الشيء الرئيسي الذي يجب تجنبه هو منتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفضة الدسم – فهي مصممة للبالغين الذين يديرون استهلاك السعرات الحرارية، وليس للرضع الذين ينمون بسرعة ويحتاجون حقًا إلى الدهون. تجنبي إطعام الأطفال الأطعمة المصنعة أو المقلية التي تحتوي على دهون متحولة سيئة الجودة (زيوت مهدرجة). يجب تجنب سمك القرش وسمك السيف والمِرلِين بسبب ارتفاع محتواها من الزئبق – التزمي بالسلمون والماكريل والسردين والتروت كخياراتك من الأسماك الدهنية.
أهم النقاط
المصادر العلمية
تستند الإرشادات الواردة في هذا الدليل إلى هذه المراجع.