التونة المعلبة
أسماك ومأكولات بحرية
التونة المعلبة هي تونة مطبوخة معبأة في ماء نبع أو محلول ملحي أو زيت — وهي عنصر أساسي في خزانة المؤن للساندويتشات والمعكرونة والبطاطس المخبوزة. إنها آمنة ومغذية أثناء الحمل ضمن حد معين: ما يصل إلى أربع علب بوزن 140 جرامًا في الأسبوع بسبب محتواها المعتدل من الزئبق.
لماذا هو مفيد أثناء الحمل
توفر علبة التونة حوالي 25 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون، وجرعة مفيدة من أوميغا 3 DHA، وفيتامين D، وB12، والسيلينيوم، بجهد أو تكلفة قليلة جدًا. إنها واحدة من أسهل الطرق لإدخال الأسماك في نظامك الغذائي الأسبوعي، وهو ما لا يتمكن معظم الناس أثناء الحمل من الحصول عليه بكمية كافية.
العناصر الغذائية الأساسية
أفكار للتقديم
السلامة
تقع التونة في منتصف نطاق الزئبق — أقل من سمك أبو سيف، وأعلى من السلمون أو القد — لذا تحدد هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) الكمية بأربع علب متوسطة (حوالي 140 جرامًا مصفاة لكل منها) أو شريحتين طازجتين في الأسبوع، وتنصح إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من التونة الخفيفة أو حصة واحدة من التونة البيضاء (albacore). تونة السكيبجاك (skipjack)، وهي التونة المعلبة 'الخفيفة' المعتادة، تحمل حوالي ثلث كمية الزئبق الموجودة في تونة الألبكور ('البيضاء')، لذا فهي الخيار الأفضل للاستخدام اليومي. نظرًا لأن التونة المعلبة مطبوخة ومختومة، فإنها لا تحمل خطر الليستيريا، لكنها لا تُعد سمكًا دهنيًا ضمن إرشادات الحصتين — فعملية التعليب تزيل الكثير من زيت أوميغا 3. التونة في زيت الزيتون تحتفظ بكمية أكبر قليلًا؛ أما الأنواع المعبأة في محلول ملحي فهي عالية الملح.
ما يصل إلى أربع علب صغيرة (140 جرامًا مصفاة لكل منها) في الأسبوع، أو شريحتين طازجتين.التونة المعلبة مطبوخة ومختومة، لذا لا يوجد قلق بشأن الليستيريا.تحتوي تونة السكيبجاك (skipjack) أو التونة 'الخفيفة' على حوالي ثلث كمية الزئبق الموجودة في تونة الألبكور.احسبي العلب على مدار الأسبوع — معكرونة التونة يوم الاثنين وساندويتش تونة يوم الخميس يعني علبتين من أصل أربع — وابحثي عن 'خفيفة' أو 'سكيبجاك' على الملصق للحصول على تونة أقل زئبقًا. اختاري التونة في ماء نبع أو زيت زيتون بدلاً من المحلول الملحي لتقليل الملح. بمجرد فتح العلبة، انقلي البقايا إلى وعاء مغطى في الثلاجة واستخدميها في غضون يومين. تونة المايونيز المصنوعة من المايونيز الجاهز جيدة، حيث تستخدم بيضًا مبسترًا؛ أما المايونيز المصنوع منزليًا فيحتاج إلى بيض يحمل علامة الأسد (Lion-mark) أو بيض مبستر.