डिब्बाबंद टूना

सावधानी★★★★★

मछली और सीफ़ूड

डिब्बाबंद टूना पकाया हुआ टूना होता है जिसे स्प्रिंग वॉटर, ब्राइन या तेल में पैक किया जाता है — सैंडविच, पास्ता और जैकेट आलू के लिए एक अलमारी का मुख्य भोजन। गर्भावस्था में यह एक सीमा के भीतर सुरक्षित और पौष्टिक है: इसके मध्यम पारे के कारण प्रति सप्ताह चार 140 ग्राम के डिब्बे तक।

गर्भावस्था में यह क्यों अच्छा है

टूना का एक डिब्बा लगभग 25 ग्राम लीन प्रोटीन, ओमेगा-3 डीएचए, विटामिन डी, बी12 और सेलेनियम की एक उपयोगी खुराक प्रदान करता है, बहुत कम प्रयास या लागत पर। यह सप्ताह में मछली खाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, जिसे गर्भावस्था में अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में नहीं ले पाते हैं।

मुख्य पोषक तत्व

Proteinएक सूखा हुआ 140 ग्राम का डिब्बा लगभग 25 ग्राम लीन प्रोटीन देता है, जो गर्भावस्था की अतिरिक्त दैनिक ज़रूरत का लगभग आधा है।

Omega-3डिब्बाबंद टूना कुछ ईपीए और डीएचए रखता है, खासकर जब तेल में पैक किया जाता है।

DHAटूना का डीएचए दूसरी और तीसरी तिमाही में आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास का समर्थन करता है।

Vitamin Dटूना कैल्शियम अवशोषण और आपके बच्चे की हड्डियों के लिए विटामिन डी प्रदान करता है।

B Vitaminsएक डिब्बा बी12 और नियासिन से भरपूर होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं और ऊर्जा का समर्थन करता है।

परोसने के आइडिया

जैकेट आलू पर टूना और स्वीटकॉर्न

पालक के साथ टूना पास्ता बेक

टूना, सफेद बीन और टमाटर का सलाद

साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना मेयो सैंडविच

कड़े उबले अंडे और हरी बीन्स के साथ नीकोइस सलाद

सुरक्षा

टूना पारे की सीमा के मध्य में आता है — स्वोर्डफिश से कम, सैल्मन या कॉड से अधिक — इसलिए एनएचएस इसे प्रति सप्ताह चार मध्यम डिब्बे (प्रत्येक लगभग 140 ग्राम सूखा) या दो ताजे स्टेक तक सीमित करता है, और एफडीए हल्के टूना के दो से तीन सर्विंग या अल्बाकोर के एक सर्विंग की सलाह देता है। स्किपजैक, सामान्य 'हल्का' डिब्बाबंद टूना, अल्बाकोर ('सफेद') टूना के पारे का लगभग एक तिहाई वहन करता है, इसलिए यह बेहतर रोज़मर्रा का विकल्प है। क्योंकि डिब्बाबंद टूना पकाया और सील किया जाता है, इसमें लिस्टेरिया का कोई जोखिम नहीं होता है, लेकिन यह दो-हिस्से के दिशानिर्देश के लिए तैलीय मछली के रूप में नहीं गिना जाता है — डिब्बाबंदी ओमेगा-3 तेल का अधिकांश हिस्सा निकाल देती है। जैतून के तेल में टूना थोड़ा अधिक रखता है; ब्राइन संस्करणों में नमक अधिक होता है।

प्रति सप्ताह चार छोटे डिब्बे (प्रत्येक 140 ग्राम सूखा) तक, या दो ताजे स्टेक।डिब्बाबंद टूना पका हुआ और सील किया हुआ होता है, इसलिए लिस्टेरिया की कोई चिंता नहीं है।स्किपजैक या 'हल्के' टूना में अल्बाकोर के पारे का लगभग एक तिहाई होता है।

सप्ताह भर में डिब्बों की गिनती करें — सोमवार को टूना पास्ता और गुरुवार को टूना सैंडविच आपके चार में से दो हैं — और कम पारे के लिए लेबल पर 'लाइट' या 'स्किपजैक' देखें। नमक कम रखने के लिए ब्राइन के बजाय स्प्रिंग वॉटर या जैतून के तेल में टूना चुनें। एक बार डिब्बा खुलने के बाद, बचे हुए को फ्रिज में एक ढके हुए कंटेनर में रखें और दो दिनों के भीतर उपयोग करें। दुकान से खरीदी गई मेयोनेज़ से बनी टूना मेयो ठीक है, क्योंकि इसमें पाश्चुरीकृत अंडे का उपयोग होता है; घर की बनी मेयो के लिए लायन-मार्क या पाश्चुरीकृत अंडे की आवश्यकता होती है।

आम सवाल

मैं गर्भावस्था के दौरान कितना डिब्बाबंद टूना खा सकती हूँ?एनएचएस कहता है कि पारे के कारण प्रति सप्ताह चार मध्यम डिब्बे (प्रत्येक 140 ग्राम सूखा) तक, या दो ताजे टूना स्टेक।

क्या टूना मेयो गर्भावस्था में सुरक्षित है?हाँ — दुकान से खरीदी गई मेयोनेज़ पाश्चुरीकृत अंडे से बनी होती है और डिब्बाबंद टूना पका हुआ होता है, इसलिए साप्ताहिक सीमा के भीतर टूना मेयो सैंडविच ठीक है।

क्या डिब्बाबंद टूना तैलीय मछली में गिना जाता है?नहीं — डिब्बाबंदी अधिकांश तेल को हटा देती है, इसलिए यह प्रति सप्ताह दो तैलीय-मछली के हिस्सों में नहीं गिना जाता है, हालांकि इसमें अभी भी कुछ डीएचए होता है।

क्या आप जानती हैं?

स्किपजैक, सामान्य 'हल्का' टूना, छोटा और कम समय तक जीवित रहने वाला होता है, यही कारण है कि इसमें अल्बाकोर के पारे का लगभग एक तिहाई होता है।

डिब्बाबंदी टूना को दो बार पकाती है — एक बार पहले और एक बार सील किए गए डिब्बे में — जिससे यह सबसे सुरक्षित तैयार-से-खाने वाली मछलियों में से एक बन जाती है।

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