罐装金枪鱼
谨慎★★★★★
鱼类与海鲜
罐装金枪鱼是煮熟的金枪鱼，用矿泉水、盐水或油浸泡，是三明治、意面和烤土豆的厨房常备品。在孕期，它安全且营养丰富，但有摄入限制：每周最多四罐140克的金枪鱼，因为其汞含量适中。
为什么孕期适合吃
一罐金枪鱼能提供约25克瘦肉蛋白、有益的Omega-3 DHA、维生素D、B12和硒，而且几乎不费力气或成本。它是每周摄入鱼类最简单的方法之一，而大多数孕妇摄入的鱼类都不足。
关键营养素
Protein一罐沥干的140克金枪鱼提供约25克瘦肉蛋白，几乎是孕期额外需求的一半。
Omega-3罐装金枪鱼保留了一些EPA和DHA，尤其是在油浸的情况下。
DHA金枪鱼中的DHA在孕中期和孕晚期支持宝宝的大脑和眼睛发育。
Vitamin D金枪鱼提供维生素D，有助于钙的吸收和宝宝骨骼发育。
B Vitamins一罐金枪鱼富含B12和烟酸，支持红细胞生成和能量。
食用建议
烤土豆配金枪鱼和甜玉米
金枪鱼菠菜焗意面
金枪鱼、白豆和番茄沙拉
全麦面包金枪鱼蛋黄酱三明治
尼斯沙拉配煮鸡蛋和青豆
安全性
金枪鱼的汞含量处于中等水平——低于剑鱼，高于三文鱼或鳕鱼——因此英国国家医疗服务体系（NHS）将其限制为每周最多四罐中等大小的罐头（每罐沥干约140克）或两块新鲜金枪鱼排，而美国食品药品监督管理局（FDA）建议每周两到三份淡金枪鱼或一份长鳍金枪鱼。鲣鱼，通常的“淡”罐装金枪鱼，其汞含量约为长鳍金枪鱼（“白肉”）的三分之一，因此它是日常更好的选择。由于罐装金枪鱼经过烹煮和密封，不带李斯特菌风险，但它不计入每周两份油性鱼类的指导量——罐装过程会去除大部分Omega-3脂肪。橄榄油浸金枪鱼保留的Omega-3稍多一些；盐水浸金枪鱼的盐含量较高。
每周最多四罐小罐头（每罐沥干140克），或两块新鲜鱼排。罐装金枪鱼经过烹煮和密封，因此没有李斯特菌的担忧。鲣鱼或“淡”金枪鱼的汞含量约为长鳍金枪鱼的三分之一。计算你一周内食用的罐头数量——周一的金枪鱼意面和周四的金枪鱼三明治就占了你四罐中的两罐——并寻找标签上的“light”或“skipjack”字样，以选择汞含量较低的金枪鱼。选择矿泉水或橄榄油浸泡的金枪鱼，而不是盐水浸泡的，以减少盐分摄入。一旦罐头打开，将剩菜转移到冰箱的密封容器中，并在两天内食用。用商店购买的蛋黄酱制作的金枪鱼蛋黄酱是安全的，因为它使用巴氏杀菌鸡蛋；自制蛋黄酱需要使用带有“狮子标志”的鸡蛋或巴氏杀菌鸡蛋。
常见问题
怀孕期间可以吃多少罐装金枪鱼？英国国家医疗服务体系（NHS）表示，由于汞含量，每周最多可食用四罐中等大小的罐头（每罐沥干140克），或两块新鲜金枪鱼排。
金枪鱼蛋黄酱在孕期安全吗？是的——商店购买的蛋黄酱是用巴氏杀菌鸡蛋制成的，罐装金枪鱼也是煮熟的，所以金枪鱼蛋黄酱三明治在每周限量内是安全的。
罐装金枪鱼算油性鱼吗？不算——罐装过程会去除大部分油脂，所以它不计入每周两份油性鱼类的摄入量，尽管它仍然含有一部分DHA。
你知道吗?
鲣鱼，通常的“淡”金枪鱼，体型小且寿命短，这就是为什么它的汞含量约为长鳍金枪鱼的三分之一。
罐装金枪鱼经过两次烹煮——一次在罐装前，一次在密封罐中——使其成为最安全的即食鱼类之一。