Atum enlatado

Atenção★★★★★

Peixes e frutos do mar

Atum enlatado é atum cozido embalado em água mineral, salmoura ou óleo — um item básico de despensa para sanduíches, massas e batatas assadas. É seguro e nutritivo na gravidez dentro de um limite: até quatro latas de 140 g por semana devido ao seu teor moderado de mercúrio.

Por que é bom na gravidez

Uma lata de atum fornece cerca de 25 g de proteína magra, uma dose útil de ômega-3 DHA, vitamina D, B12 e selênio, com muito pouco esforço ou custo. É uma das maneiras mais fáceis de incluir peixe na semana, o que a maioria das pessoas na gravidez não consegue fazer o suficiente.

Nutrientes-chave

ProteinUma lata de 140 g drenada fornece cerca de 25 g de proteína magra, quase metade da necessidade extra diária na gravidez.

Omega-3Atum enlatado mantém algum EPA e DHA, especialmente quando embalado em óleo.

DHAO DHA do atum apoia o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebê durante o segundo e terceiro trimestres.

Vitamin DO atum fornece vitamina D para a absorção de cálcio e para os ossos do seu bebê.

B VitaminsUma lata é rica em B12 e niacina, apoiando os glóbulos vermelhos e a energia.

Ideias de como servir

Atum e milho em uma batata assada

Macarrão gratinado com atum e espinafre

Salada de atum, feijão branco e tomate

Sanduíche de maionese de atum em pão integral

Salada Niçoise com ovos cozidos e vagem

Segurança

O atum está no meio da faixa de mercúrio — menor que o peixe-espada, maior que o salmão ou o bacalhau — então o NHS o limita a quatro latas médias (cerca de 140 g drenadas cada) ou dois bifes frescos por semana, e a FDA aconselha duas a três porções de atum claro ou uma de atum albacora. O atum skipjack, o atum enlatado 'claro' usual, contém cerca de um terço do mercúrio do atum albacora ('branco'), então é a melhor escolha para o dia a dia. Como o atum enlatado é cozido e selado, não apresenta risco de listeria, mas não conta como peixe oleoso para a diretriz de duas porções — o enlatamento remove grande parte do óleo ômega-3. Atum em azeite mantém um pouco mais; versões em salmoura são ricas em sal.

Até quatro latas pequenas (140 g drenadas cada) por semana, ou dois bifes frescos.Atum enlatado é cozido e selado, então não há preocupação com listeria.Atum skipjack ou 'claro' tem cerca de um terço do mercúrio do albacora.

Conte as latas ao longo da semana — macarrão com atum na segunda e um sanduíche de atum na quinta são duas das suas quatro — e procure por 'claro' ou 'skipjack' no rótulo para menor teor de mercúrio. Escolha atum em água mineral ou azeite em vez de salmoura para reduzir o sal. Uma vez aberta a lata, transfira as sobras para um recipiente coberto na geladeira e use em até dois dias. Maionese de atum feita com maionese comprada em loja é segura, pois usa ovo pasteurizado; maionese caseira precisa de ovos com selo Lion-mark ou pasteurizados.

Perguntas frequentes

Quanto atum enlatado posso comer durante a gravidez?O NHS diz até quatro latas médias (140 g drenadas cada) por semana, ou dois bifes de atum fresco, por causa do mercúrio.

Maionese de atum é segura na gravidez?Sim — maionese comprada em loja é feita com ovo pasteurizado e atum enlatado é cozido, então um sanduíche de maionese de atum é seguro dentro do limite semanal.

Atum enlatado conta como peixe oleoso?Não — o enlatamento remove grande parte do óleo, então não conta para as duas porções de peixe oleoso por semana, embora ainda contenha algum DHA.

Você sabia?

O atum skipjack, o atum 'claro' usual, é pequeno e de vida curta, e é por isso que ele contém cerca de um terço do mercúrio do atum albacora.

O enlatamento cozinha o atum duas vezes — uma antes e outra na lata selada — tornando-o um dos peixes prontos para comer mais seguros.

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