ツナ缶
魚介類
ツナ缶は、調理されたツナを湧き水、塩水、または油に漬けたもので、サンドイッチ、パスタ、ジャケットポテトの常備品です。妊娠中も安全で栄養価が高いですが、水銀含有量が中程度であるため、週に140g缶を4つまでという制限があります。
妊娠中におすすめの理由
ツナ缶1つで、約25gの赤身タンパク質、有用な量のオメガ3 DHA、ビタミンD、B12、セレンを、ほとんど手間や費用をかけずに摂取できます。これは、妊娠中のほとんどの人が十分に摂取できていない魚を、週に簡単に摂る方法の一つです。
重要な栄養素
食べ方のアイデア
安全性
ツナは水銀含有量の中央に位置します。メカジキよりは低く、サーモンやタラよりは高いです。そのため、NHSは週に中サイズの缶（水気を切って約140g）を4つまで、または生のステーキを2つまでと制限しており、FDAはライトツナを2〜3食分、ビンナガマグロを1食分と推奨しています。一般的な「ライト」ツナ缶であるスキップジャック（カツオ）は、ビンナガマグロ（「ホワイト」ツナ）の約3分の1の水銀しか含まないため、日常的に選ぶにはより良い選択肢です。ツナ缶は調理され密閉されているため、リステリア菌のリスクはありませんが、オメガ3オイルの多くが缶詰加工で失われるため、2食分の目安となる「脂の乗った魚」にはカウントされません。オリーブオイル漬けのツナは少し多く残っていますが、塩水漬けのものは塩分が高いです。
週に小さめの缶（水気を切って140g）を4つまで、または生のステーキを2つまで。ツナ缶は調理され密閉されているため、リステリア菌の心配はありません。スキップジャックまたは「ライト」ツナは、ビンナガマグロの約3分の1の水銀しか含まれていません。週を通して缶の数を数えましょう。月曜日のツナパスタと木曜日のツナサンドイッチで、4つのうち2つになります。水銀含有量の低い「light」または「skipjack」と表示されたものを選びましょう。塩分を抑えるために、塩水漬けよりも湧き水漬けやオリーブオイル漬けのツナを選びましょう。缶を開けたら、残りは蓋付き容器に移して冷蔵庫に入れ、2日以内に使い切りましょう。市販のマヨネーズを使ったツナマヨは、低温殺菌された卵を使用しているため問題ありません。自家製マヨネーズにはライオンマークの卵か低温殺菌された卵が必要です。