アボカドトースト
安全★★★★★
加工食品
アボカドトーストは、熟したアボカドを潰してトーストしたパンに塗り、レモン、塩、チリで仕上げるのが一般的です。妊娠中のどの妊娠期でも安全で、最も栄養価の高い手軽な朝食の一つです。
妊娠中におすすめの理由
アボカド半分には、一価不飽和脂肪、約80mcgの葉酸、バナナよりも多くのカリウム、そして豊富な食物繊維が含まれています。全粒粉トーストは、さらにビタミンB群と食物繊維を補給してくれます。手早く作れて、つわりの朝でも食べやすいマイルドさがあり、満腹感も持続するので、妊娠初期から後期まで頼りになる選択肢です。
重要な栄養素
Healthy Fatsアボカドの一価不飽和脂肪は、赤ちゃんの脳をサポートし、食事の他の部分から脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。
Fiberアボカドと全粒粉パンを一緒に摂ることで、数グラムの食物繊維が摂れ、妊娠中の便秘解消に役立ちます。
Folateアボカド半分で、赤ちゃんの神経管の発達に毎日必要な葉酸の約5分の1を補給できます。
Potassiumアボカドはカリウムが豊富な食品の一つで、体液バランスを整え、足のつりを和らげるのに役立ちます。
B Vitamins全粒粉トーストとアボカドは、エネルギー源となるビタミンB6、チアミン、ナイアシンを供給し、つわりを和らげるのにも役立ちます。
食べ方のアイデア
レモンとチリを添えた、全粒粉トーストに乗せた潰しアボカド
固ゆで卵とパンプキンシードをトッピング
スライストマトとパスチャライズフェタチーズを添えて
シード入りトーストにアボカドとフムス
スモークパプリカとオリーブオイルを少々
安全性
安全です。切る前にアボカドの皮を洗い、潰したらその日のうちに食べましょう。固ゆで卵やしっかり焼いた目玉焼きを乗せると、完璧な一食になりますよ。アボカドを切る前に流水で皮を洗いましょう。ナイフが皮の細菌を果肉に持ち込まないようにするためです。軽く押すと少しへこむくらいに熟したものを選びましょう。食べる直前に潰し、レモンやライムを絞ると、変色を防ぎ、上に乗せる種や卵からの鉄分の吸収を助けるビタミンCも補給できます。食物繊維とビタミンB群を増やすために、全粒粉パンやシード入りパンを選び、血圧が気になる場合は塩分を控えめにしましょう。カフェのアボカドトーストは安全なメニューです。上に乗せる卵は、半熟ではなくしっかり火が通っているか尋ねましょう。ただし、イギリスのライオンマーク付き卵は半熟でも安全とされています。
よくある質問
アボカドトーストは妊娠中に良いですか？はい、妊娠中のおすすめの軽食の一つです。アボカドからは健康的な脂質、葉酸、カリウム、食物繊維が、全粒粉パンからはビタミンB群が摂れます。
妊娠中にポーチドエッグを乗せたアボカドトーストを食べてもいいですか？はい、卵の白身と黄身がしっかり固まるまで火が通っている場合、またはイギリスのライオンマーク付き卵であれば大丈夫です。それ以外の場合は、固めにポーチドエッグにするか、しっかり焼いた目玉焼きやゆで卵に替えましょう。
妊娠中にアボカドは1日どれくらい食べられますか？1日に半分から1個のアボカドが適量です。カロリーは高めですが、脂質、葉酸、食物繊維はどれも有用で、安全上の制限はありません。
ご存じでしたか?
アボカドは植物学的にはベリーの一種で、意味のある量の脂肪を含む数少ない果物の一つです。
アボカド半分には、中サイズのバナナよりも多くのカリウム（約490mg）が含まれています。
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