Atún enlatado
Pescados y mariscos
El atún enlatado es atún cocido envasado en agua de manantial, salmuera o aceite — un básico de despensa para sándwiches, pasta y papas asadas. Es seguro y nutritivo durante el embarazo dentro de un límite: hasta cuatro latas de 140 g a la semana debido a su contenido moderado de mercurio.
Por qué es bueno en el embarazo
Una lata de atún aporta alrededor de 25 g de proteína magra, una dosis útil de omega-3 DHA, vitamina D, B12 y selenio, con muy poco esfuerzo o costo. Es una de las formas más fáciles de incluir pescado en la semana, algo que la mayoría de las personas durante el embarazo no logran en cantidad suficiente.
Nutrientes clave
Ideas para servirlo
Seguridad
El atún se encuentra en el rango medio de mercurio —más bajo que el pez espada, más alto que el salmón o el bacalao— por lo que el NHS lo limita a cuatro latas medianas (aproximadamente 140 g escurridos cada una) o dos filetes frescos a la semana, y la FDA aconseja de dos a tres porciones de atún claro o una de atún blanco (albacora). El atún listado (skipjack), el atún enlatado 'claro' habitual, contiene aproximadamente un tercio del mercurio del atún blanco (albacora), por lo que es la mejor opción para el día a día. Debido a que el atún enlatado está cocido y sellado, no conlleva riesgo de listeria, pero no cuenta como pescado azul para la guía de dos porciones —el enlatado elimina gran parte del aceite omega-3. El atún en aceite de oliva conserva un poco más; las versiones en salmuera son altas en sal.
Hasta cuatro latas pequeñas (140 g escurridos cada una) a la semana, o dos filetes frescos.El atún enlatado está cocido y sellado, por lo que no hay preocupación por la listeria.El atún listado (skipjack) o 'claro' tiene aproximadamente un tercio del mercurio del atún blanco (albacora).Cuenta las latas a lo largo de la semana —pasta con atún el lunes y un sándwich de atún el jueves son dos de tus cuatro— y busca 'claro' o 'skipjack' en la etiqueta para un menor contenido de mercurio. Elige atún en agua de manantial o aceite de oliva en lugar de salmuera para reducir el sodio. Una vez abierta una lata, guarda las sobras en un recipiente tapado en la nevera y úsalas en un plazo de dos días. La mayonesa de atún hecha con mayonesa comprada en tienda está bien, ya que usa huevo pasteurizado; la mayonesa casera necesita huevos con el sello Lion-mark o pasteurizados.