통조림 참치
생선·해산물
통조림 참치는 생수, 소금물 또는 기름에 담긴 조리된 참치로, 샌드위치, 파스타, 구운 감자 등에 자주 사용되는 필수 식재료예요. 임신 중에도 안전하고 영양가가 높지만, 수은 함량이 중간 정도이므로 일주일에 140g 통조림 4개까지만 섭취하는 것이 좋아요.
임신 중에 좋은 이유
참치 통조림 하나는 약 25g의 저지방 단백질, 유용한 양의 오메가-3 DHA, 비타민 D, B12, 셀레늄을 아주 적은 노력과 비용으로 제공해요. 대부분의 임산부가 충분히 섭취하지 못하는 생선을 일주일에 쉽게 섭취할 수 있는 방법 중 하나예요.
주요 영양소
곁들임 아이디어
안전성
참치는 수은 함량 범위에서 중간에 위치해요. 황새치보다는 낮고 연어나 대구보다는 높죠. 그래서 NHS는 일주일에 중간 크기 통조림(각각 배수량 약 140g) 4개 또는 신선한 스테이크 2개로 제한하고, FDA는 라이트 참치 2~3회분 또는 날개다랑어 1회분을 권장해요. 일반적으로 '라이트' 통조림 참치인 가다랑어는 날개다랑어('화이트' 참치)의 약 3분의 1 정도의 수은을 함유하고 있어, 일상적으로 더 나은 선택이에요. 통조림 참치는 조리되어 밀봉되므로 리스테리아 위험은 없지만, 오메가-3 오일의 상당 부분이 통조림 과정에서 제거되므로 두 번 섭취 권장량의 기름진 생선으로 분류되지 않아요. 올리브 오일에 담긴 참치는 오메가-3를 조금 더 보존하고, 소금물에 담긴 참치는 염분 함량이 높아요.
일주일에 작은 통조림(각각 배수량 140g) 4개까지, 또는 신선한 스테이크 2개까지.통조림 참치는 조리되어 밀봉되므로 리스테리아균 걱정은 없어요.가다랑어 또는 '라이트' 참치는 날개다랑어의 약 3분의 1 정도의 수은을 함유하고 있어요.일주일 동안 섭취하는 통조림 개수를 세어보세요. 월요일에 참치 파스타, 목요일에 참치 샌드위치를 먹었다면 4개 중 2개를 섭취한 거예요. 수은 함량이 낮은 '라이트' 또는 '가다랑어'라고 표시된 제품을 찾으세요. 염분 섭취를 줄이려면 소금물 대신 생수나 올리브 오일에 담긴 참치를 선택하세요. 통조림을 개봉한 후 남은 참치는 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 이틀 안에 드세요. 시판 마요네즈로 만든 참치 마요는 저온 살균된 달걀을 사용하므로 괜찮아요. 수제 마요네즈는 라이언 마크 달걀이나 저온 살균된 달걀이 필요해요.